REGOLAZIONE EMOTIVA E PERSONE ALTAMENTE SENSIBILI

Le capacità di regolazione emotiva possono aiutare le persone altamente sensibili a gestire le emozioni travolgenti.

Se noi Persone Altamente Sensibili abbiamo un problema, siamo tutti d'accordo che si tratti di sovrastimolazione. Ma mi rendo conto che l'emozione e l'empatia, la E di DOES (Profondità di elaborazione, Sovrastimolazione, Reattività emotiva ed empatia, e Sensibilità alle sottigliezze), pur non essendo affatto un problema intrinseco, possono rappresentare una difficoltà ancora maggiore per le Persone Altamente Sensibili, "nel bene e nel male".

Proviamo le emozioni in modo molto intenso. È anche per questo che elaboriamo tutto in profondità: siamo più motivati ​​a riflettere sulle cose dalle nostre emozioni più forti, come curiosità, paura , gioia, rabbia o altro. Ma questa intensità può essere opprimente, soprattutto quando si tratta di emozioni negative. Ecco perché abbiamo bisogno di imparare a regolare le nostre emozioni.

Che cos'è la regolazione emotiva?

La regolazione emotiva è un termine altisonante per qualcosa di semplice che facciamo tutti: influenzare, consapevolmente o inconsapevolmente, quali emozioni proviamo, quando le proviamo e come le viviamo ed esprimiamo. Ti senti di cattivo umore? Fai una passeggiata. Ti senti sciocco ma non è il momento di ridere? Reprimi quella risatina.

Possiamo diventare più abili in questo?

Come per quasi ogni abilità, sempre. Ma tieni presente che la definizione di regolazione emotiva implica che gran parte di essa sia inconscia . Ciò significa che di solito viene appresa durante l'infanzia o in situazioni di stress. Ad esempio, quando siamo turbati, potremmo percepire la situazione come intollerabile senza sapere perché, ma forse è perché da piccoli venivamo lasciati soli quando eravamo sopraffatti dalle emozioni. Oppure vedevamo gli adulti intorno a noi sopraffatti dalle proprie emozioni, incapaci di controllarsi, quindi perché avremmo dovuto pensare di poterlo fare noi?

D'altro canto, molte Persone Altamente Sensibili (PAS) hanno appreso dai genitori, fin da bambini, una straordinaria capacità di autoregolazione emotiva. Anche queste sono abilità inconsce. La loro capacità può indurre chi ha difficoltà a invidiare queste persone per il loro buon umore e la mancanza di ansia . Ma qualunque sia il tuo tipo, sei tu. Devi giocare le carte che ti sono state date, non quelle di qualcun altro che finora ha avuto più fortuna. Allo stesso modo, se hai buone carte, non è giusto dire a chi ne ha di cattive che non è bravo a giocare. La fortuna è una componente fondamentale. Ma tutti possiamo fare di meglio.

Le Persone Altamente Sensibili tendono a non utilizzare determinate strategie.

L' Australian Journal of Psychology ha pubblicato un articolo di ricerca intitolato "La relazione tra sensibilità all'elaborazione sensoriale e affettività negativa è mediata dalla regolazione emotiva?". Questo studio supporta l'idea che le Persone Altamente Sensibili (PAS) spesso fatichino a regolare le emozioni intense e negative. (La ricerca è stata condotta da Brindle, Moulding, Bakker e Nedeljkovic).

Innanzitutto, in linea con altre ricerche, questi studiosi hanno scoperto che le Persone Altamente Sensibili (PAS) sono più consapevoli delle proprie emozioni negative – depressione , ansia, forte stress – e ne provano di più rispetto alle altre persone. In secondo luogo, la risposta al titolo del loro articolo e la scoperta più importante per voi è che, tra le numerose strategie che aiutano tutti a regolare e quindi a ridurre le emozioni negative, le Persone Altamente Sensibili tendono a utilizzarne alcune meno frequentemente. Quindi, se volete migliorare la vostra regolazione emotiva, intensificate queste cinque strategie:

1. Accetta i tuoi sentimenti.

2. Non vergognarti di loro.

3. Credi di poter affrontare la situazione bene quanto gli altri.

4. Abbi fiducia che i tuoi sentimenti negativi non dureranno a lungo.

5. Dai per scontato che ci sia speranza: alla fine potrai fare qualcosa per i tuoi sentimenti negativi.

Perché potremmo avere problemi con queste cinque strategie

Un fattore determinante che causa difficoltà alle Persone Altamente Sensibili (PAS) con questi cinque aspetti, come hanno scoperto i ricercatori, è la nostra maggiore consapevolezza delle emozioni negative (tra tutte le emozioni, ma non hanno misurato quelle positive). Forse alcuni di noi hanno avuto così tante brutte esperienze che le strategie tipiche non funzionano. Forse le nostre emozioni negative durano più a lungo, accidenti, e non riusciamo a cambiarle! Forse questi "atteggiamenti" sono semplicemente la realtà per alcuni di noi, soprattutto per coloro che non hanno appreso strategie di autoregolazione durante l'infanzia. I ricercatori non hanno preso in considerazione l'effetto della storia di esperienze negative passate, in particolare nell'infanzia, o il lavoro svolto per guarirle. Se ciò fosse stato considerato, ci sarebbe stata probabilmente una scarsa correlazione tra l'affettività negativa, in particolare la depressione, e l'essere una Persona Altamente Sensibile.

D'altro canto, le Persone Altamente Sensibili tendono ad avere punteggi più alti nella maggior parte delle misurazioni di ansia e stress, data la natura delle domande. Qualunque sia il nostro passato, ci preoccupiamo (e ci rallegriamo e proviamo gratitudine) più degli altri, e molti di noi sono stressati dal tentativo di gestire una situazione in un mondo non sensibile. Tuttavia, possiamo applicare molto bene le cinque strategie sopra descritte per gestire l'ansia e lo stress.

Non è colpa tua, ma ci sono cose che puoi fare.

Molto spesso, la mancata applicazione di queste cinque strategie è, almeno inizialmente, inconscia. Pertanto, potrebbe essere necessario riconoscere prima i presupposti alla base di queste strategie, ad esempio la vergogna per i propri sentimenti negativi o la convinzione che dureranno per sempre. Forse la semplice lettura di questo testo può contribuire a rendere questi atteggiamenti più consapevoli e disponibili al cambiamento. In particolare, è di grande aiuto sostituire il senso di sconfitta con un po' di speranza e fiducia nella ricerca e nell'applicazione di nuove strategie. Forse il punto di partenza migliore è parlare specificamente con altre Persone Altamente Sensibili che hanno realmente lottato ma hanno trovato delle risposte.

La regolazione emotiva si può imparare.

In definitiva, la regolazione emotiva si può imparare. Puoi iniziare con l'auto-aiuto , a meno che tu non abbia pensieri suicidi . In tal caso, hai bisogno di aiuto immediatamente. Partendo da lì, in casi estremi, un modo per regolare le emozioni che spesso dimentichiamo è attraverso i farmaci: va benissimo se ne hai bisogno e riesci a tollerarli. Assicurati solo di trovare uno psichiatra che sia comprensivo e che capisca l'ipersensibilità, almeno non appena glielo spieghi. Un altro modo per iniziare è consultare un bravo psicoterapeuta che abbia familiarità con le Persone Altamente Sensibili , il quale ti aiuterà a trovare la strategia migliore per regolare le tue emozioni e, se le prime strategie non funzionano, ti aiuterà a capire perché e a trovarne di nuove.

Se inizi con l'auto-aiuto, potresti imparare la meditazione , che può essere di grande aiuto contro la depressione. Ecco una recente testimonianza sull'efficacia della Meditazione Trascendentale (TM) nella lotta contro la depressione.

Continuando con il tema "da soli", potete cercare su Internet strategie di regolazione emotiva. Mi è stato detto che un buon libro per le Persone Altamente Sensibili (PAS) sull'ansia è "Dancing with Fear" di Foxman. Ma ci sono così tanti libri e siti web su come ridurre l'ansia, la depressione, lo stress e raggiungere la felicità che non posso certo recensirli tutti qui. Esplorate, tenendo conto delle credenziali, delle recensioni e dei commenti. E ricordate che la regolazione emotiva è una questione molto individuale. Provate diversi metodi, ignorate le strategie di marketing aggressive e osservate i risultati concreti. Non scoraggiatevi né vergognatevi se qualcosa non funziona per voi. Siete diversi; siete Persone Altamente Sensibili (PAS) e uniche.

Fai attenzione alle distrazioni

Un metodo di gestione delle emozioni che gli scienziati apprezzano è quello di distrarsi pensando ad altro, soprattutto dedicandosi al lavoro. Non sono sempre così sicura di questo metodo. Certo, le mie emozioni si attenuano quando inizio a scrivere, a fare ricerche su un'idea o semplicemente a leggere articoli scientifici (devo ammettere che adoro Scientific American ). Tuttavia, ho imparato che non è un metodo efficace a lungo termine perché affatico il cervello, e il cervello consuma molta energia. Una volta stanca, ho meno tolleranza per le emozioni negative. Quindi, fate attenzione al tipo di distrazioni che utilizzate. Scegliete quelle che non vi prosciughino le energie. Magari guardare film o serie TV divertenti non è poi così male. Se siete introversi , una volta stanchi, anche passare del tempo con gli amici può essere estenuante, sebbene un momento di tranquillità con un amico empatico possa essere d'aiuto.

Riposa, riposa, riposa

Il punto è che le nostre emozioni si manifestano attraverso il corpo, nel bene e nel male. Spesso possiamo cambiare le nostre emozioni cambiando il nostro corpo, e il nostro corpo viene cambiato dalle nostre emozioni. Ecco perché consiglio un tipo di meditazione molto rilassante come la Meditazione Trascendentale (MT), momenti di relax in generale, tempo trascorso nella natura, tempo in acqua o vicino all'acqua e tanto sonno. Queste cose possono cambiare il corpo rapidamente. Ho un amico che mi ha raccontato di essersi sentito di cattivo umore e proprio male di recente, così ha fatto un pisolino di mezz'ora e si è svegliato sentendosi benissimo! Il riposo è la base dell'attività. Tutto ciò che pensiamo e facciamo è determinato dal nostro stato di coscienza, da stanco e sofferente a pienamente consapevole e semplicemente brillante. Questi stati cambiano a seconda di come trattiamo il nostro corpo.

In effetti, mi piace la frase di Rilke: "nessun sentimento è definitivo". Tra un attimo leggerete il suo potente insegnamento poetico sulla regolazione emotiva (sono quasi certa che fosse una Persona Altamente Sensibile). Ma per ora, la lezione è che, di solito, una buona notte di sonno migliora le cose. Se non altro, con una mente lucida si è in grado di comprendere meglio la ragione delle emozioni negative estreme. Alcuni sentimenti sono inevitabili, come il dolore per una perdita o la paura di un evento veramente minaccioso, e solo il tempo può aiutare. Ma molte volte, dobbiamo guardare in profondità nei nostri complessi per poter controllare le nostre emozioni o almeno per poterle tollerare. Ho scritto di complessi soprattutto nei miei libri, il Manuale, La persona altamente sensibile innamorata e in particolare Il sé sottovalutato , definendoli "schemi emotivi". Una mente lucida aiuta in questo.

Soprattutto, dopo un periodo di riposo, spesso riusciamo a fare un passo indietro e a vedere il quadro generale. Magari questo quadro generale emerge uscendo a guardare le stelle o rendendoci conto che ciò che ci preoccupa ora non sarà più importante tra un anno. Se si tratta di un problema che riguarda il nostro mondo, ricordiamoci che anche altri ci stanno lavorando, oppure ricordiamoci che, data la natura umana, non possiamo farci molto. Se si tratta di un bisogno altrui, forse non possiamo aiutare, ma qualcun altro può. Se qualcuno ci ha ferito, forse aveva buone intenzioni ma non ha una visione d'insieme di noi.

Il riposo non sempre funziona, ovviamente. Nulla funziona sempre. Ma più strategie di regolazione emotiva hai a disposizione e che funzionano per te, meglio è.

Ora passiamo alla soluzione poetica:

“Spingiti ai limiti del tuo desiderio” di Rainer Maria Rilke,
traduzione di Joanna Macy e Anita Barrows

Dio parla a ciascuno di noi mentre ci crea, 
poi cammina con noi in silenzio nell'oscurità.

Queste sono le parole che sentiamo a malapena:

Tu, mandato oltre il tuo richiamo, 
raggiungi i limiti del tuo desiderio. 
Incarna me.

Divampa come una fiamma 
e crea grandi ombre in cui posso muovermi.

Source : Psychology Today di Elaine N. Aron Ph.D.